Kokooman esimerkkitreenit, tsekkaa myös sivustomme Facebook:ssa ja YouTube:ssa !
Kokooman treenit kulkevat aina samaa kaavaa:
1) Lämmittely
2) Jalkojen avaukset
3) Lihaskunto
4) Lajitaito
5) Ohjelman/koreografian opettelu
6) Venyttelyt ja loppuverryttely
Lämmittely
Treeneissä lämmitellään 20-30 minuuttia riippuen siitä kuinka raskasta muu ohjelma on. Treenissä pitää tulla hiki, joten lämmittely on välillä aika raskas suoritus. Listasin alle muutaman erilaisen lämmittelyn.
Jalkojen avaukset
Jalat avataan joko puolapuilla tekemällä pumppaavia venytyksiä ja jalan heittoja. Tässä yhteydessä voi myös tehdä tankobalettia tai lihaskuntoa puolapuilla.
Lihaskunto
Lihaskunnossa vuorossa on perinteisesti vatsalihakset, selkälihakset, kyljet ja punnerrukset. Vatsalihaksia tehdään 2x50 liikettä, selkälihaksia vähän vähemmän eli 2 x 30 liikettä, kylkiä molemmille puolille noin 20 liikettä ja punnerruksia 15 per tyylilaji eli 15 peruspunnerruksta ja 15 ojentajapunnerrusta. Punnerrukset suorin vartaloin jos vain pystyy.
Lajitaito
Lajitaito-osuudessa treenataa treenien painotuksen mukaan vartalotekniikkaa, jalkatekniikkaa, tasapainoja, ilmaisua, ketteryyttä. Tämä painotusalue otetaan myös lämmittelyssä huomioon. Yleensä teemme pieniä sarjoja tai hiomme liikkeitä, joita koreografiassakin on. Vahtaamme toistemme suorituksia ja korjaamme. Joskus videoidaan liikkeitä ja ne pääsevät analysoitavaksi joukkueen illanviettoihin.
Koreografia
Ohjelmaa ja koreografiaa tehdään osissa ja kokonaisina. Yleensä jaamme koreografian vähintään puoliksi, jotta voimme treenata sitä lyhyemmissä pätkissä. Kokonaisia eli kilpailuohjelman läpimenoja alusta loppuun tehdään ennen kisoja parhaimmillaan kahdeksan yksissä treeneissä. Koreografian opettelua ja treenaamista helpottaa se, että koreografian sarjoilla on omat nimensä. Siipirikko-ohjelmassa sarjojen nimiä ovat pikkunokka, raitalintu, iso nokka, hengityssarja, lattiasarja, paha lintu...
Loppuvenyttelyt ja verryttely
Loppuvenyttelyt tehdään jos ehditään. Yleensä ehditään venyttää vastuuvalmentajan vetämänä lonkankoukistajat, pakarat, akilleet ja pohkeet sekä spagaatit ja selkä. Loppuverryttelyä koitamme myös mahduttaa harkkoihin, mutta välillä aika vain loppuu kesken. Loppuverkassa juostaan salia ympäri ravistellen raajoja ja tehdään loppuun vielä muutamat rennot jalkojen heitot. Vaihtoehtoisesti lyhyt lopputverkkaus ringissä, jossa jokainen saa jorata oman lempi loppuverryttelyliikkeensä piirissä.
Esimerkkilämmittelyitä:
Riippuen siitä kuka vetää treenit lämmittelyssä on vuorossa joko “Löysät pois” -rääkkiä tai lempeämpää voimistelua.
Olemme koonneet kasaan noin 10 erilaista lämmittelyä, joista jokainen vastuuvalmentaja voi valita, jos ei itse keksi lämmittelyä.
Rääkkiosastossa ovat mm. narukuntopiiri (vuorotellen hyppyjä narulla ja lihaskuntoliikkeitä kuntopiirissä), pyramidijuoksu (100 X-hyppyä, 90 polvennostoa, 80 kanta-peppuun juoksua, 70 tanajuoksua, 60 juoksua punnerrusasennossa, jne…), ghettobootyn metsästys (todella paljon erilaisia kyykkyjä). Näitä rääkkiosaston treenejä löytyy helposti netistä miltä tahansa kuntoilusivustolta ja niitä on helppo muokata voimisteluun sopivaksi ojentamalla hypyissä nilkat, vaihtamalla lihaskuntoon perusvatsojen lisäksi tasapainoharjoituksia.
Voimistelulämmittelyssä on haettu ideoita baletista, joukkuevoimistelun ja rytmisen voimistelun puolelta sekä sovitettu tästähttp://voimisteluwiki.fi/wiki?
1) Narukuntopiiri
2) Pyramidijuoksu
3) Ghettobootyn metsästys
4) Voimistelulämmittely vartalotekniikka pääpisteenä
5) Lämmittelyesimerkkejä jalkatekniikka pääpisteenä
1) Narukuntopiiri:
Vuorotellen hyppynaruhyppyjä ja lihaskuntoliikkeitä. Yhteensä 3 kierrosta. Ensimmäisellä kierroksella 30 liikettä, toisella 20, viimeisellä 10.
- Tasahypyt
- Vatsarutistus
- Tasahypyt naru kaksin kerroin
- Laivat (selkälihasliike)
- Auki-ristiin hypyt (naru menee auki ristiin, jalat koko ajan yhdessä..)
- Kylkijousto kyynärnojassa
- Tuplat (naru pyörii kaksi kierrosta yhden hypyn aikana)
- Punnerrukset
- Polvennosto juoksut
- Ojentajapunnerrukset
- Polvet rintaan -hypyt
2) Pyramidijuoksu
- 100 x haarahyppy
- 90 x kannat peppuun juoksu
- 80 x polvennosto juoksu
- 70 x polvennosto juoksu, ristikkäinen käsi koskee
- 60 x ”vuorikiipeilijä” – juoksua punnerrusasennossa
- 50 x tanajuoksu
- 40 x "lelusotilas" eli jalan nostot hypähtäen suorina eteen ja kosketus käteen
- 30 x etunojassa hypyt sivuilta sivuille
- 20 x kyykkäys + hyppy
- 10 x polvennostot + hyppy etunojaan ja punnerrus
Toistetaan kaksi kertaa + vatsalihakset x 100, selkälihakset x 50 ja ojentaja- ja rintapunnerrukset x 15
3) Ghettobootyn metsästys
- 1 min syvä kyykky jalat isossa haarassa
- 1 min kyykky, askel taakse oikealla jalalla ja kosketus maahan oikealla kädellä (touchdown)
- 1 min sama toisella jalalla
- 1 min askelkyykky vaihtaen hypyllä
- 1 min kyykky paino toisella jalalla, vapaa jalka liukuu lattialla sivulle (jos ulkona, vapaan jalan kannatus sivulla samalla kyykäten)
- 1 min toinen jalka
- 1 min tauko
- 45 sek syvä kyykky jalat isossa haarassa
- 45 sek kyykky, askel taakse oikealla jalalla ja kosketus maahan oikealla kädellä (touchdown)
- 45 sek sama toisella jalalla
- 45 sek askelkyykky vaihtaen hypyllä
- 45 sek jalan liutus
- 45 sek jalan liutus
- 1 min tauko
- Spiderpunnerrus 10 per puoli (punnerrus, jossa alasmentäessä koukistetaan toinen polvi kohti kainaloa)
- Kyljet kyynärnojassa 10 joustoa, 10 pitoa, 10 kiertoa, 10 pitoa
- Ojentajapunnerrus 10 tai dippi penkiltä 20
- Selät 10 linkkaria, 10 pitoa, 10 linkkaria
- Peruspunnerrus 10
- Vatsat 50 rutistusta
4) Voimistelulämmittelystä vartalotekniikka pääpisteenä:
Aallot – Pystyrentous – Vartalon vauhtiheitot (kolmijakoinen musiikki esim. SMG - Nousin viskin ja lähtisin)
- 4 x Ylävartalon koonto + ojennus
- 4 x Ylävartalon koonto + vartalon aalto eteen
- 4 x Aalto taakse jalat yhdessä
- 4 x Aalto taakse kiertäen vartalo sivulle, jalat haarassa. Huom: lantio eteenpäin, rintakehä sivulle!
- 2 x Ojennus + Vartalon vauhtiheitto eteen + pystyrentousalas
- 2 x Ojennus + Vartalon vauhtiheitto kiertäen sivulle + pystyrentous alas
- 4 x Ojennus + Vartalon vauhtiheitto kiertäen oikeasta yläkulmasta vasemmalle alakulmaan, lopussa paino vasemmalla jalalla, ojennus molemmille jaloille ja rintakehän avaus sitkeästi.
Salin poikki: Voimistelukäynti - Ojennus ja koonto - hidas ja nopea liike (musa esim: L’amour naissant / SebastienTellier, Vandraren..)
- Voimistelukäynti
- Voimistelukäynti 4, voimistelukäynti takaperin 4, käännökset terävästi.
- Kolme askelta alkaen oikealla jalalla oik etuviistoon, viimeinen askel venyy. Vartalomyötäilee aaltomaisesti oikealle. Impulssi lantiosta kohti sormenpäitä. (1-4)
Sama vasemmalle.
- Kolme askelta alkaen oikealla jalalla oik etuviistoon (1-3), lopuksi vasen jalka passé ja oikea plié, pieni notkahdus ja koonto oikeaan kylkeen. (4)
Sama vasemmalle. Huom! Impulssi viimeisellä iskulla.
- Sama kuin edellä mutta lisätään käsi. Kolme askelta oik. etuviistoon samalla vasemman käden noustessa voimakkaana kämmen auki sivulta ylös ja päätyen pään yli roikkumaan oikealle. Loppuasento on oik kylkikoonto oikean jalan päällä, vasen jalka passé, katse oikealle ja oik käsi roikkuen rentona sivulla.
Sama vasemmalle.
- Kolme askelta oikealle, kolmas askel hidas + venyy. Samalla oik. käsi nousee kohti oik kulmaa yläviistoon (1-4).
Ero ensimmäiseen: vartalo kallistuu aavistuksen vasemmalle käden noustessa oikealle. Käden voimakas nosto, jonka impulssi on kävelynalussa, ei viimeisellä askeleella.
Sama vasemmalle.
- Kolme askelta oikealle, kolmas askel hidas + venyy oik. käsi yläviistoon (1-4), oikea käsi koukistuu nopeasti ja "iskee" koonnon kulmaa kohti (5), samalla vas käsi pyörähtää rennosti takaa eteen kaksi kertaa (6-8). Sama toiseen suuntaan. Sama lisäten pienen hypähdyksen käden pyörähtäessä ympäri.
Räväytykset - Räjähtävä vartalon voima
- Kolme askelta eteenpäin samalla vartalon aaltoliike taakse sitkeästi päätyen alas (1-3), neljännellä jalat yhteen tai peräkkäin + vartalon räjähdysmäinen ojennus ylöspäin. Kädet ojentuvat kohti kattoa. (4)
- Sama toisin päin. Lähtöasento paino kahdella jalalla vartalo roikkuu jalkojen päällä pää alaspäin. Nousu selkä kaarella “mato” ylös kolmella askeleella (1-3) + sukellus selkäpyöreänä alas (4).
Huom! Kävelyissä polvet koukussa, jotta nousu pää edellä onnistuu.
- Kolme askelta + selkä pyöreänä sukellus alas hitaasti kolmella (1-3), hypähdys ylös + samalla selkä ojentuu suoraksi. Pää nousee viimeisenä ja lähtee uuteen liikkeeseen ensimmiäisenä. (4).
5) Lämmittelyesimerkkejä jalkatekniikka pääpisteenä:
Jalkatekniikka: Nilkat, pohkeet, reidet, pakarat (musa esim. Stepa/Vapaapäivä, Outcast/
- Päkiöille nousut 4x8
- Tendut eteen 4, sivulle 4, taakse 4, sivulle 4, toistetaan kaksi kertaa molemmille jaloille.
- Jetét samaan tapaan kuin tendut.
- Passé + Ojennus + Passé + Alas. Toistetaan kaksi kertaa eteen, sivulle, taakse, sivulle molemmille jaloille.
- Crunchit. Jalka ojentuu eteen (1-2), molemmat jalat ja kädet koukistuvat, alajalka sitkeässä pliéssä, yläjalka pysyy vaakatason korkeudella,kämmen avautuu (3-4), ojennus, jolloin raajat suoristuvat ja etujalan kohoaa aavistuksen ylemmäs (5-6), paluu perusasentoon(7-8). Toistetaan kaksi kertaa molemmille jaloille.
- Tasapainopisteen horjutus ja palautus: päkiöillä seisonta ja pään/katseen kääntäminen eri suuntiin. Sama yhdellä jalalla.
- Salin poikki:
- Askelkyykky korkeilla varpailla + passé eteenpäin. Askelkyykky syvä, mutta paino koko ajan päkiöillä korkeilla varpailla.
- Sama taaksepäin selkä edellä.
- Sama kääntäen passén 180 astetta. Salin poikki ja puolessa välissä pyörimissuunnan vaihto.
- Kaksi askelta + korkea polvennosto
- Kaksi askelta + korkea lentohyppy
- Vaihtoaskel
- Pikkuharppa, Pikkukauris (vauhti + harppa ja kauris vuorotellen)
- Laukka ympäri + Käännehyppy
- Piruetit (soutenu + chaines): liikkuvia piruetteja salin poikki
- Tuolihyppy (pyörivä polvennosto hyppy, jossa alajalka koukistuu)
- Näpäytyshypyt eri suuntiin
Lattibaletti sisältäen lihaskunnon
- täysistunta kädet suorana ylhäällä, nilkat flex-point x10, nilkat vuoro flex-point x10, reisilihaksen jännitys x10 (kannat koko ajan ilmassa)
- täysistunta vuoro jalannosto x10, vuoro jalannosto + ilmassa nilkka flex-point x10, nosto molemmat jalat selkä pysyy suorassa kädet koko ajan ylhäällä
- täysistunta - polvet flex – ojenna kulmaistuntaan – täysistunta x10, lopuksi pito kulmaistunnassa 15 sek
- toinen jalka sivulla ja toinen takana (suoraa taaksepäin): takajalan nosto 2 + ylävartalon nosto 2 + molemmat 2
- haaraistunta toinen jalka koukussa suoran jalan nostot kädet edessä suorana + nousu kyynärnojaan
- selinmakuu toinen jalka kattoa kohden toinen sivulla – vienti jalat suoraksi (vartalon jatkeena) + jalkojen vaihto toisinpäin – vienti jalat suoraksi ja jalkojen vaihto toisinpäin (alkuasennossa) – tuo kattoa kohden oleva jalka myös sivulle + nosta jalat yhdessä yläkautta toiselle puolelle – aloita sarja uudelleen toiselta puolelta
- päinmakuu selkälihakset ylä- ja alavartalon nosto yhtä aikaa x10, sama kädet niskan takana ja polvet koukussa x10
- selällään polvet koukussa, toinen jalka ilmaan, lantion nosto ylös 10 + jalan nosto 10 + nilkan flexaus 10
- polvi-istunnasta mato eteen vatsamakuulle ja työntö takaisin istumaan
- täysistunnasta jalan nosto nenään + pito + jalanheitot (selkä pysyy suorana) + linkkarit yhtä jalkaa kohden + kiinni ja alusta
- kädet maassa jalat suorana päkiöille nousut ja pito 20 x
- kädet polvien taakse jalat koukussa päkiöille nousut ja pito 20 x
- kyykystä kädet maassa nilkkojen päällä nousut suorille jaloille 20 x
- kädet lattiassa kyykky + ojennus (kämmenet pysyy maassa) 20 x
- sama 1. Asennossa 20 x
- niskaseisonnassa flexaukset + aukaisut sammakkoon ja spritsiin
- selällään lantion nosto jalat suorana ylös + toisen jalan nosto suorana kohti kattoa (nostot ja pito) + jalan vienti sivulta toiselle 4-4 (alajalka suorana)
Tangolla jalan heitot ja nostot (musa esim Big Boy/Shine Blockas)
Eteen neljä jalan heittoa lähtien jalka etuviistosta vaakatasoon, neljäs läpi ykkösasennon kautta takaviistoon ja neljä nostoa vaakatasoon. Neljäs läpi ykkösasennon kautta sivulle + 4 x nosto vaakatasoon, polven koukistus passé,ojennus, alas.
Heitot eteen x7, kahdeksas kiinni pitoon, joustot x8, pito ilman käsiä
Sama sivulle ja toiselle jalalle.
Jalan heitot kyykystä taakse x8, pito x8. Joustot takajalka nostettuna seinää vasten spagaatissa x16, yläjalan irroitukset seinästä x16.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti